완전식품 계란, 우리 식탁의 다재다능한 슈퍼푸드

 

 

계란은 전 세계적으로 널리 소비되는 식품 중 하나이며, 뛰어난 영양 가치와 다양한 요리 활용도로 오랫동안 사랑받아 왔습니다. 저렴한 가격으로 양질의 영양소를 섭취할 수 있어 '완전식품'이라고도 불립니다. 특히, 계란은 간편하게 조리할 수 있어 바쁜 현대인들에게 매우 유용한 식재료입니다. 이번 포스팅에서는 계란의 종류부터 영양, 보관법, 안전한 섭취 방법까지 계란에 대한 다양한 정보를 자세히 알아보겠습니다.

달걀? 계란?

'달걀'과 '계란(鷄卵)'은 닭이 낳은 알을 의미하는 같은 말입니다. 표준어 규정상 둘 다 표준어로 인정되지만, 일상에서는 '계란'이라는 표현이 더 널리 쓰이는 경향이 있습니다. 계란의 껍질 색깔이 흰색, 갈색 등으로 다르지만, 영양 성분과 맛에는 큰 차이가 없습니다.

계란의 유통기한과 신선도 유지

계란은 포장일로부터 냉장 보관 시 약 3~5주 동안 신선하게 유지됩니다. 포장 용기에 표시된 유통기한 또는 소비기한을 확인하는 것이 중요합니다.

냉장 보관: 계란은 냉장고에 보관하는 것이 박테리아 증식을 늦추고 신선도를 오래 유지하는 가장 좋은 방법입니다. 구매 시 담겨 있던 원래 상자에 넣어 냉장고 선반에 보관하는 것이 좋습니다. 상자는 계란을 보호하고 수분 증발 및 다른 음식 냄새 흡수를 막아줍니다. 냉장고 문 쪽보다는 온도 변화가 적은 안쪽 선반이 더 적합합니다.

실온 보관: 계란을 세척하지 않은 상태라면 실온에서도 2~3주, 길게는 4주까지 보관이 가능할 수 있습니다. 하지만 미국 등 계란을 세척 후 유통하는 국가에서는 반드시 냉장 보관해야 하며, 실온에 2시간 이상 방치하지 않는 것이 좋습니다. 세척 과정에서 계란 껍질의 보호막(큐티클)이 제거되어 박테리아 침투에 취약해지기 때문입니다. 실온 보관 시에는 직사광선을 피하고 서늘하고 건조한 곳에 두어야 합니다.

장기 보관: 워터 글라스(Water Glassing) 방법은 신선한 계란을 최대 6개월까지 보관할 수 있게 해줍니다. 식용 규산나트륨 용액에 계란을 담가 보관하는 방식으로, 수분 증발을 최소화하고 박테리아 성장을 억제합니다. 이 방법은 낳은 지 24시간 이내의 깨끗하고 흠집 없는 계란에만 사용해야 합니다.

계란의 풍부한 영양과 효능

계란은 '완전식품'이라는 별명에 걸맞게 다양한 영양소를 함유하고 있습니다.

주요 구성: 계란은 약 76.1%의 수분, 12.6%의 단백질, 9.5%의 지방, 0.7%의 탄수화물, 1.1%의 회분으로 구성됩니다. 단백질은 흰자와 노른자에 고루 분포하며, 지방, 비타민, 미네랄은 주로 노른자에 집중되어 있습니다.

핵심 영양소는 다음과 같습니다.

고품질 단백질: 근육 등 신체 조직 유지 및 회복에 필수적입니다.

비타민과 미네랄: 뇌와 신경계 기능에 필요한 비타민과 미네랄을 함유하고 있습니다. 특히 비타민 A, B12, 셀레늄은 면역 체계 강화에 기여합니다. 인, 칼슘, 칼륨도 풍부하며 적당량의 나트륨(100g당 142mg)을 함유합니다.

콜린: 심장 질환의 원인이 될 수 있는 아미노산인 호모시스테인을 분해하는 데 중요한 역할을 합니다.

엽산: 태아의 신경관 결손 예방 등 건강한 임신에 도움을 줄 수 있습니다.

루테인과 제아잔틴: 눈 건강 유지에 도움을 주는 항산화 성분입니다.

건강 효능: 근육 강화, 뇌 건강 증진, 에너지 생성 지원, 면역력 향상, 심장 질환 위험 감소, 건강한 임신 지원, 눈 건강 보호 등에 기여할 수 있습니다.

계란 섭취 시 주의사항

계란은 영양가가 높지만, 안전하게 섭취하기 위해 몇 가지 주의사항을 지켜야 합니다.

신선한 계란 구매: 껍질이 깨끗하고 금이 가지 않았는지 확인하고, 등록된 식품 판매업소에서 구매하며, 유통기한 또는 생산일자를 확인합니다.

안전한 취급: 계란을 만지기 전후에는 비누로 손을 깨끗이 씻고 종이 타월로 건조합니다. 계란 껍질을 통해 박테리아가 침투할 수 있으므로 세척하지 않습니다. 더럽거나 금이 간 계란은 폐기합니다. 계란을 깰 때는 내용물과 껍질의 접촉을 최소화하고, 노른자와 흰자를 분리할 때는 손이나 껍질 대신 분리 도구를 사용합니다. 조리된 음식과 날계란을 분리 보관하고, 계란을 다룬 조리 도구와 표면은 사용 후 세척 및 소독합니다.

익혀 먹기: 살모넬라균 등 식중독 위험을 줄이기 위해 계란은 완전히 익혀 먹는 것이 안전합니다. 특히 어린이, 노인, 임산부, 면역력이 약한 사람은 날계란이나 반숙 계란 섭취를 피해야 합니다. 날계란이 들어갈 수 있는 음식(수제 마요네즈, 홀랜다이즈 소스, 티라미수, 무스, 아이스크림, 덜 익힌 커스터드, 머랭, 날 반죽, 에그노그 등) 섭취에 주의가 필요합니다.

적절한 조리: 계란찜이나 오믈렛 등은 모든 부분이 익도록 충분히 가열하고, 삶은 계란은 노른자까지 단단해지도록 7~9분간 삶는 것이 좋습니다. 계란 요리는 뜨거울 때 바로 먹거나, 바로 먹지 않을 경우 빠르게 식혀 냉장 보관하고, 재가열 시에는 속까지 뜨거워지도록 충분히 가열합니다.

계란, 어떻게 먹는 것이 좋을까?

계란은 다양한 방법으로 즐길 수 있습니다. 건강을 생각한다면 조리법에 신경 쓰는 것이 좋습니다.

건강한 조리법: 수란(Poached)이나 삶은 계란(Boiled - 완숙 또는 반숙)은 추가적인 칼로리 없이 계란 자체의 영양을 섭취할 수 있는 가장 건강한 방법 중 하나입니다. 짧은 시간, 낮은 온도로 조리하면 콜레스테롤 산화를 줄이고 영양소 손실을 최소화할 수 있습니다.

과도한 가열 피하기: 계란을 너무 오래, 높은 온도로 가열하면 영양소가 파괴될 수 있으며, 특히 팬에 튀기듯 조리할 경우 산화된 콜레스테롤 함량이 높아질 수 있습니다.

다양한 활용: 계란은 채소와 함께 볶거나, 샐러드에 곁들이거나, 찜, 탕 등 다양한 요리에 활용하여 영양 균형을 맞출 수 있습니다.

계란 삶는 기본 방법

냄비에 계란이 잠길 정도의 찬물을 붓고 계란을 넣습니다. (상온에 미리 꺼내두면 삶는 도중 깨지는 것을 방지할 수 있습니다.)

소금 약간과 식초 몇 방울을 넣으면 껍질을 쉽게 벗기는 데 도움이 됩니다.

물이 끓기 시작하면 원하는 익힘 정도에 따라 시간을 조절합니다.

반숙: 끓기 시작 후 6~7분

완숙: 끓기 시작 후 10~12분 (노른자가 완전히 익도록 하려면 7~9분 이상 권장)

삶은 계란은 즉시 찬물에 담가 식히면 껍질이 더 잘 벗겨집니다.

결론

계란은 영양, 맛, 편의성 면에서 우리 식탁에 없어서는 안 될 중요한 식재료입니다. 올바른 보관법과 안전한 조리법을 통해 계란의 풍부한 영양과 맛을 건강하게 즐기시길 바랍니다.